هیجان ها مانند اضطراب و خشم پدیده روانی صرف نیست واجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی دربروز آن دارد.فشار خون،ضربان قلب،تعداد تنفس،دمای بدن و سرعت سوخت و ساز جزء این متغیرهای جسمانی هستند که هنگام خشمگین و مضطرب شدن به علت فعالیت دستگاه عصبی،خودکار افزایش می یابد. از بین متغیر های فوق “تنفس” فعالیتی است که می توان سریعتر بر آن متمرکز شد و به وسیله دم و بازدم های عمیق فعالیت آن را تحت کنترل درآورد.تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و فشار خون اثر گذاشته و با تنفس عمیق می توان مانع از بالا رفتن اجزاء فیزیولوژیک خشم و اضطراب شد.
تنفس عمیق،تنفس دیافراگی یا شکمی نام دارد.
دیافراگم غشاء نازکی زیر قفسه سینه بین ریه ها می باشد و جزء دستگاه تنفسی ماست.به تنفس دیافراگمی تنفس شکمی هم گفته می شود ، به این دلیل که موقع تنفس دیافراگمی به جای قفسه سینه،شکم ما افزایش حجم پیدا می کند اما این صرفاً یک اصطلاح عامیانه است و هوا وارد ریه های ما و نه شکم ما می شود.شما با تنفس دیافراگمی عضلات دیافراگم خود را تقویت کرده و باعث بهبود تنفس خود خواهید شد.
چگونگی تنفس دیافراگمی
می توانید تمرین را نشسته یا خوابیده انجام دهید.
برای شروع بهتر است دراز بکشید و کتابی را روی شکم خود قرار دهید تا بتوانید بالا و پایین رفتن شکم خود را ببینید.
شروع میکنیم:
مرحله یک: با سه شماره ، هوا را از بینی به داخل شکم کشیده؛در این حالت شکم شما بالا می آید.تصور کنید که شکم شما بادکنکی است که پر از هوا شده،البته هوا وارد ریه های شما می شود اما اینگونه تصور می کنم که شکم ما باد شده است.(عمل دم)
مرحله دو: سه شماره هوا را نگه میدارید؛شکم شما در همان وضعیت بماند.
مرحله سوم: با سه شماره هوا را از دهان به بیرون می دهید.در این حالت شکم شما به حالت اول برمیگردد. سعی کنید دهان باز باشد و هوا را با فشار بیرون داده و صدای نفس تان را بشنوید( عمل بازدم).طبق عکس زیر
چند بار این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید قفسه سینه شما ثابت باشد و تنها شکم شماست که بالا و پایین می رود. بعد از انجام مکرر این نوع تنفس شما می توانید این حرکت را با ۵ شماره انجام دهید چون عضلات دیافراگم شما تقویت شده است
به این تنفس 5،5،5 هم می گویند.
اگر همراه با آرمیدگی تنفس عمیق را همراه می کنید،بایستی هنگام انقباض عضلات،بدنتان عمل دم،همگام شل کردن عضلات تان،عمل بازدم را را انجام دهید.به کارگیری تنفس دیافراگمی هنگام اضطراب و مواقعی که خشمگین هستید کمک می کند که دستگاه پاراسمپاتیک شما فعال شده و بدن شما آرام گردد.بدین گونه ما بر جزء فیزیولوژیک اضطراب خود کنتترل پیدا کردهایم.
به یاد داشته باشید که بایستی تنفس دیافراگمی را مکرر انجام دهید از این پس سعی کنید بیشتر نفس کشیدن های شما اینگونه باشد.
نوشته شده : توسط دکتر مهری فاتحی”روانشناسبالینی”
ویرایش : فاطمه نجفپور
