یکی از اجزای هیجان نشانه های فیزیولوژیک و جسمانی آن است.تمرکز بر نشانه های جسمانی و طبیعی کردن آنها یکی از راههای مهم کنترل هیجانی است ان چه که در آرمیدگی رخ میدهد این است که ما در دراز مدت به این توانایی میرسیم که میتوانیم افزایش ضربان قلب و تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهیم .استفاده از آرمیدگی به هنگام خشم و اضطراب بسیار موثر شناخته شده است می توان گفت که یاد گرفتن و به کار بردن منظم آرمیدگی مثل ورزش های هوازی یک اصل بهداشتی است که هرکس بخواهد تواناییهای خود را به منظور بهداشتی زندگی کردن افزایش دهد قطعاً به کار بردن آرمیدگی یکی از روش های بسیار مهم و تاثیرگذار خواهد بود. آرمیدگی بر انقباض و انبساط عضلات متمرکز می باشد در آرمیدگی شما یاد می گیرید که عضلات خود را سفت و شل کنید ما هنگامی که دچار اضطراب می شویم عضلات مان منقبض خواهند شد با تکرار منظم آرمیدگی در طولانی مدت شما می توانید درمواقع اضطراب عضلات خود را شل کنید و آرامش را به بدن خود هدیه کنید.
اصول آرمیدگی:
اول: هر روز حداقل ۵ دقیقه به آرمیدگی اختصاص دهید شما در صورت تکرار روزانه نتیجه خواهید دید.
دوم: تنفس دیافراگم تمرین کرده و همزمان با آرمیدگی به کرات انجام دهید(مقاله تنفس دیافراگی را از اینجا بخوانید)
سوم: سعی کنید موقع آرمیدگی تا حد ممکن سر و صدای محیط کم باشد به همین منظور بهتر است اتاقی را پیدا کنید که دور از خیابان و سر و صدای ترافیک بوده و نور آن هم ملایم باشد در صورت نیافتن این مکان می توانید از صداگیر استفاده کنید .
چهارم: بعد از انجام آرمیدگی و آرام شدن کلیه عضلات بدنتان می توانید از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید و تصویر مکانی را که برای شما آرامش بخش است با جزئیات آن تصور کنید سعی کنید در تمامی دفعاتی که آن را انجام می دهید این تصویر یکسان باشد در این صورت عضلات بدن شما شرطی شده وبعد از مدتی با تصور کردن آن مکان عضلات بدن ناخودآگاه آرام می شود .
پنجم: سعی کنید در طول آرمیدگی تنها افکارتان را بر عضلات خود و حسی که در ان ها جاری است متمرکز کنید تا فکر دیگری به ذهن شما راه نیابد.
ششم: می توانید عبارت ((آرامش آرامش آرامش)) را بعد از هر تنفس و هنگام رهایی عضلات در کلیه مراحل آرمیدگی با خود تکرار کنید
شروع می کنیم:
بر روی زیر انداز نرم دراز بکشید بازوان خود را در کنار بدن خود قرار داده و آرنج خود را حدود ۶۰ درجه خم کنید طوری که دستها و مچتان روی شکم تان قرار گیرد. اگر مایل باشید می توانید یک بالش نرم و کوچک زیر گردن خود قرار دهید. اگر در ناحیه کمر، دردی احساس میکنید بالشتی را نیز زیر زانوهای خود بگذارید. در مرحله آمادگی اگر در هر نقطه از بدن احساس سوزش یا گرفتگی نمودید وضعیت بدنی خود را تغییر دهید با این حال اگر درد یا گرفتگی عضله در جریان آرمیدگی شدت گرفت اجازه دهید تا درد کاهش یابد.
آرمیدگی پایین تنه :
قوزک پا: انگشتان پا را به سمت زانو بکشید. این حرکت شبیه به این است که در هنگام رانندگی پای خود را از روی پدال گاز برمیداریم در این حالت انقباض عضلانی را باید فقط در جلوی ساق پای خود را احساس کنید و در عضلات پشت ساق احساس کشیدگی کنید افکار خود را بر فشاری که به عضلات پایتان وارد شده است متمرکز کنید سعی کنید در این باره تصویری در ذهن خود به وجود آورید تصویر را چند ثانیه در ذهن خود نگه دارید تمرین را مجدد تکرار نمایید تمرین تنفس دیافراگمی را همزمان با آن انجام دهید. بدین صورت که در کلیه مراحل آرمیدگی هنگام انقباض و کشیدگی عضلات هوا را به داخل ریه داده و هنگام رهایی عضلات هوا را از ریه توسط دهان به بیرون بفرسیتد. انقباض و رهایی عضلات انگشتان پا را چند مرتبه تکرار کنید چند نفس عمیق بکشید سپس انگشتان پای خود را برعکس مرحله قبلی به سمت پایین بکشید شبیه به فشار دادن پدال گاز اتومبیل این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید هم زمان تنفس عمیق را هم داشته باشه با ورود هوا عضلات منقبض و با خارج شدن هوا از ریه هایتان عضلات رها میشود.
باسن و زانوها: باسن و زانوهای خود را به زیر انداز فشار دهید چند ثانیه نگه دارید این تمرین را چند مرتبه همراه با تنفس عمیق انجام دهید.
بالا تنه: کمر خود را به زیر انداز فشار دهید چند ثانیه نگه دارید و رها کنید چند مرتبه این حرکت را با تنفس عمیق تکرار کنید سپس کمر خود را از زمین جدا کرده بالا آورده و رها کنید با بالا اوردن کمر،عضلات منقبض و هنگامی که رها می کنید عضلات شل می شوند این کار را همراه با تنفس انجام دهید.
شکم: مرحله بعد کشش عضلات شکم است.شکم خود را به داخل محکم فشار دهید. شکم خود را به داخل ببرید و نگه دارید چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
شانه ها: شانه های خود را به بالا داده و شانه های خود را تا حد ممکن بالا بکشید سعی کنید آنها را به لالههای گوشتان برسانید چند ثانیه صبر کنید و آنها را شل کنید تا به حالت قبلی برگردد چند مرتبه همراه با تنفس عمیق تکرار کنید.
دست: دست خود را در کنار بدن خود به بدن خود فشار دهید و چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
دستان خود را باز کرده گویی از دو طرف در حال فشار دادن دیواری هستید کف دست را به دیوار خیالی فشار دهید چند ثانیه نگه داشته و رها کنید. چند مرتبه این حرکت را انجام دهید.تنفس همزمان را فراموش نکنید.
سپس انگشتان خود را مشت کرده و به شدت به هم فشار دهید ضمن اینکه مچ دست به سمت ساعد خم میشود در این حالت عضلات ساعد منقبض و عضلات مقابل آن کشیده می شود دست خود را در این حالت انقباضی به مدت 5 ثانیه نگهدارید و سپس آنرا شل کنید این تمرین را 5 بار انجام دهید.
عضلات صورت:
گردن: اولین حرکت این گروه از عضلات با چرخش سر و گردن آغاز می شود چانه خود را به استخوان جناغ نزدیک کنید چند ثانیه نگه داشته و رها کنید چند مرتبه این حرکت را همراه با تنفس عمیق تکرار کنید سپس گردن را به سمت چپ بچرخانید نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگرانید.چند مرتبه تکرار کنید.گردن را به سمت راست بچرخانید نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگرانید این حرکت گردن را در چهار جهت بالا پایین چپ و راست همزمان با تنفس عمیق تکرار می شود در هر جهت چند مرتبه انجام دهید.
صورت: دندان های خود را بر روی یکدیگر فشار دهید چند ثانیه نگه دارید و رها کنید این تمرین را چند مرتبه انجام دهید کلیه عضلات صورت را در هم بکشید(حالت اشک وزاری و اخم) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید این تمرین را 5 بار با همراه با تنفس تکرار کنید.
اکنون یک اسکن کلی از بدن خود به عمل آورید روی تک تک عضلات خود متمرکز شوید.آنها را فقط در حالت رهایی و آرامش قرار دهید اکنون تمامی عضلات بدن شما آرام و بدون تنش است میتوانید تصویر سازی ذهنی انجام داده و تصویر مکاانی آرام را در ذهن خود مجسم سازید.
نوشته شده : توسط دکتر مهری فاتحی”روانشناسبالینی”
ویرایش : فاطمه نجفپور
