توصیف هیجان ،چهارمین تمرینی است که به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید افکار،هیجانات و احساسات بدنی خود را بشناسید و بر روی ان متمرکز شوید. تمامی تمرین هایی که تا این قسمت از فصل حاضر مطرح شده اند به شما اموزش میدهند که چگونه توجه اگاهانه ی بیشتری نسبت به احساسات بدنی و افکارتان پیدا کنید. اما تمرینی که در این بخش مطرح خواهد شد، به شما کمک خواهد کرد تا نسبت به هیجانات خودتان،توجه اگاهانه ی بیشتری بدست اورید.این تمرین نیز همانند بعضی از تمرینات قبلی، دستورالعمل ساده ای دارد،اما نتایج حاصل از اجرای ان شگفت انگیز خواهد بود.اجرای ان بدین صورت است که ابتدا از شما میخواهد یکی از هیجانات خود را انتخاب نمایید،و پس از توصیف ان،سعی کنید هیجان مورد نظر رابه تصویر کشیده و درباره ی ان هیجان کاوش کنید.
بنابراین، برای شروع،یکی از هیجانات خود را انتخاب نمایید،فرقی نمیکند که هیجان خوشایند یا ناخوشایند باشد.حالت مطلوب این است که هیجانی را انتخاب کنید که همین الان درحال تجربه کردن ان هستید،مگر اینکه هیجان مورد نظر سخت ناراحت برانگیز و یا خوداسیب رسان باشد.در این صورت تا هنگامی که کنترل لازم را برهیجانات خود پیدا نکرده اید دست به شروع تمرین نزنید.از طرف دیگر،درصورتی که نمیتوانید هیجانات فعلی خودرا بشناسید،یکی از هیجاناتی را که اخیرا تجربه کرده اید و به اسانی قادر به یاداوری ان هستید،انتخاب کنید.البته سعی کنید هر هیجانی را که برای انجام تمرین انتخاب میکنید،به دقت بشناسید.برای مثال،اگر اخیرا با همسر یا دوستتان به این دلیل که رفتار ناپسندی با شما داشته است، دعوا کرده اید،این هیجان نیست بلکه یک موقعیت است.و این موقعیت ممکن است در شما احساساتی نظیر خشم،ازردگی،غم،حماقت و از این قبیل ایجاد کند.لازم است با دقت،نوع احساس خود را بررسی کنید و بشناسید.
در اینجا مثال دیگری را ذکر میکنیم. احتمال دارد که اخیرا یک نفر هدیه ای به شما داده باشد.این یک موقعیت است.اما هیجان شما بستگی به ان دارد که چه احساسی نسبت به این هدیه داشته باشید.اگر این هدیه مطابق انتظار شما باشد،احساس خوشحالی خواهید کرد.اما درصورتی که هدیه از طرف فردی به شما داده شده باشد که او را خیلی نمیشناسید، ممکن است نسبت به قصد و نیت او از دادن هدیه، دچار اضطراب شوید. از این رو،لازم است با دقت به احساس خود توجه کنید.
برای انتخاب یک هیجان میتوانید از فهرست زیر استفاده کنید.این فهرست به هیجاناتی شماره دارد که بطور معمول انسان انهارا تجربه میکنند.
فهرست هیجان هایی که بطور معمول تجربه میشوند:
عاشق شدن پوچی تحریک پذیری
تاسف پر انرژی بودن غبطه خوردن
عصبانیت از اشتباه درامدن(روشن شدن) شادمانی
رنجیدگی خاطر جان تازه یافتن سرزندگی
دلواپسی خشمگین شدن تنهایی
پوزش خواستن شور و شوق داشتن دوست داشته شدن
خجالت زدگی حسادت مهربان بودن
مقدس بودن هیجان زده شدن دیوانه شدن
رضایت خاطر داشتن از پا افتادن عصبی شدن
خسته شدن دلبری کردن اشتغال ذهنی داشتن
اذیت شدن حماقت رضایت داشتن
ناامید(مایوس)شدن شکننده شدن سرافرازی
پرجوش و خروش بودن وحشت زده شدن افسوس خوردن
محتاط بودن ناکام شدن آسودگی
با نشاط بودن خوشحالی شهرت داشتن
مطمئن بودن احساس گناه بی قراری
رضایت خاطر داشتن خوشبختی غمگینی
کنجکاوی امیدواری ارضا شدن
خوش امدن نا امیدی ترسیدن
افسردگی وحشت زده شدن پریشان شدن
مصمم بودن ازرده شدن احساس امنیت
دلسرد شدن هیجان زده شدن پریشان شدن
منزجر شدن بی تفاوتی باهوش بودن
اشفته شدن شیفته شدن متاسف شدن
شرمنده شدن علاقه مندی قوی بودن
شگفت زده شدن خستگی اسیب پذیر بودن
سوءظن داشتن مردد بودن نگرانی
وحشت زدگی ناراحت شدن بی ارزشی
ذوق زده شدن ناکامی لایق بودن
هرگاه هیجانی که قصد بررسی انرا دارید،انتخاب کردید،نام انرا در قسمت بالای فرم توصیف هیجان و یا بالای یک برگ کاغذ سفید بنویسید.سپس،با استفاده از قدرت تخیل خود،این هیجان را در قالب یک شکل،ترسیم کنید،انجام این کار ممکن است دشوار بنظر بیاید، اما تمام تلاش خود را بکار بگیرید.به عنوان مثال، اگر هم اکنون احساس شادی میکنید، احتمالا مجسم نمودن تصویر خورشید در ذهن میتواند بیان گر احساس شما باشد و یا تجسم شکل بستنی قیفی نیز به نحو بهتری توصیف کننده احساس شادی شما خواهد بود.توجه داشته باشید قرار نیست تصویر ذهنی مورد نظر،همان احساسی را که در شما ایجاد میکند،لزوما در فرد دیگری نیز بوجود بیاورد.تصاویر ذهنی کاملا فرد _ویژه هستند.
حال،سعی کنید به یک صدا فکر کنید که توصیف کننده ی هیجان شما باشد. برای مثال،چنانچه احساس غمگینی میکنیداحتمالا فکر کردن به صدای ناله مثل” آه کشیدن”میتواند بیانگر احساس شما باشد. همچنین ممکن است صدای یک اهنگ بخصوص،هیجان شمارا بهتر توصیف کند.با توجه به این توضیحات، صدای مورد نظر را بر روی برگه توصیف هیجان ودر کنار شکلی بنویسید که نقاشی کرده اید و انرا به بهترین نحو ممکن توصیف نمایید.
پس از ان،بر روی برگه ی توصیف هیجان،فعالیتی را توصیف کنید که با هیجان شما همخوانی داشته باشد.برای مثال،اگر خسته هستید احتمالا فعالیت توصیف کننده ی این هیجان،چرت زدن است و یا چنانچه احساس خجالت زذگی میکنید،ممکن است فعالیت مرتبط با ان،جمع گریزی و پنهان شدن باشد.تمام تلاش خود را برای توصیف فعالیت مورد نظر به خرج دهید و انرا در برگه ی توصیف هیجان بنویسید.
گام بعدی در این تمرین،توصیف کردن شدت هیجانی است که روی ان تمرکز کرده اید.انجام اینکار نیاز به قدری تامل و بررسی دارد.لذا سعی کنید به بهترین نحو شدت هیجان مورد نظر را توصیف نمایید.خلاقیت به خرج دهید و اگر لازم است برای انجام این کار از استعاره استفاده کنید.
به عنوان مثال، اگر احساس میکنیدکه خیلی عصبانی هستید،میتوانید بر روی برگه ی توصیف هیجان بنویسید انقدر شدت هیجان شما زیاد است که “قلبتان همانند تبلی است که در کنسرت راک درحال نواختن بر روی ان هستید” و یا درصورتی که صرفا کمی عصبانی هستید،میتوانید بنویسید شدت هیجان شما به اندازه ی “نیش گرفتن یک پشه” است.
پس از توصیف شدت هیجان،نوبت ان رسیده است تا بطور خلاصه توضیح بدهید که کیفیت کلی این هیجان چگونه است. مجددا سعی کنید هرجا که لازم است از خلاقیت خود در توصیف هایتان استفاده کنید. برای مثال، اگر احساس عصبی بودن میکنید،میتوانید توضیح دهید که این احساس شمارا در وضعیتی قرار میدهد که انگار “زانوهایتان سست شده اند” و با اگر عصبانی هستید،ممکن است حالت خود را اینطور توصیف نمایید:”شبیه اب درون ظرفی هستید که بر روی شعله ی گاز قرار داردو نزدیک است که شروع به جوشیدن کنید”. همواره سعی کنید تا جایی که میتوانید توصیف های خود را دقیق ارائه کنید و هرجا که لازم است برای بیان احساسات خود از خلاقیتتان کمک بگیرید.
در پایان، سعی کنید افکاری که از این هیجان نشات میگیرند و به ذهن شما می ایند، در برگه توصیف هیجان یادداشت کنید.اما دقت داشته باشید انچه که در این قسمت از برگه مینویسید،فکر است و نه هیجان.برای مثال مراقب باشید از هیچکدام از کلماتی که در فهرست هیجانات که در صفحات قبل اورده شده برای توصیف افکارتان استفاده نکنید زیرا انها همگی هیجان هستند و نه فکر. توجه داشته باشید انچه که در اینجا به عنوان فکر توصیف میکنید باید بتواند جملاتی از این قبیل را کامل کند:”هیجان من،مرا به این فکر وا میدارد که….” ویا “هیجان من مرا به فکر کردن درباره ی …..وا میدارد”. یادگرفتن جداسازی افکار از هیجانات از اهمیت زیادی برخوردار است،زیرا این توانایی، شمارا قادر خواهد ساخت تا در اینده بتوانید کنترل بهتری بر هر دوی انها پیدا کنید.در اینجا به چند نمونه از افکاری که میتواند از هیجانات انسان نشات گرفته باشد اشاره میکنیم: هنگامی که احساس اعتماد به نفس میکنید،ممکن است این فکر به ذهن شما بیاید که رئیسان تقاضای افزایش حقوق شمارا میپذیرد و یا احتمال دارد این احساس موجب یاداوری موقعیت هایی از زندگیتان شود که در انها حس اعتماد به نفس داشته اید و انسان موفقی بوده اید.از سوی دیگر،وقتی احساس ضعف و ناتوانی میکنید،ممکن است به این موضوع فکر کنید که دیگر توان انرا ندارد که از عهده ی فشار های روانی زندگی برایید و یا احتمال دارد این احساس شمارابه این فکر وادار که نتوانید به زندگی خود سرو سامان بدهید و نمیتوانید با مشکلات آینده چالش کنید.
برگه توصیف هیجان
نام هیجان: …………………………………………………………………
هیجان مورد نظر خود را در قالب یک شکل و در قسمت زیر نقاشی کنید:
فعالیت مرتبط با هیجان خود را توصیف کنید:…………………………………………………………………………………
صدای مرتبط با هیجان خودرا توصیف کنید:………………………………………………………………………………….
شدت هیجان مورد نظر خود را توصیف کنید:………………………………………………………………………………..
کیفیت هیجان مورد نظر خود را توصیف کنید:………………………………………………………………………………..
افکار مرتبط با ان هیجان را توصیف کنید:…………………………………………………………………………………….
خلاصه ای از کتاب تکنیک های رفتار درمانی دیالکتیکی
ترجمه ی دکترحسن حمیدپور، حمید جمعه پور، دکتر زهرا اندوز
نویسنده دکتر مهری فاتحی
