ناهمجوشی فکر، سومین تمرینی است که شما را قادر خواهد ساخت تا افکار، هیجانات و احساسات بدنی خود را بشناسید و روی انها تمرکز پیدا کنید. این تمرین، از جمله تکنیک هایی است که از روش درمان پذیرشی و تعهدی به عاریت گرفته شده است(هیز،استروسال و ویلسون 1999).پژوهش ها نشان داده اند که درمان بسیار موفقی برای مشکلات هیجانی است.
هنگامی که افکار اشفته ساز مرتبا در ذهن تکرار شوند، غالب اوقا افراد همانند ماهی هستند که به طعمه ی قلاب ماهیگیر گاز میزند و گیر می افتد.انها به راحتی در دام این قبیل افکار گرفتار میشوند. اما تمرین ناهمجوشی فکر، به شما کمک خواهد کرد تا افکار خود را آگاهانه مشاهده کنید بدون ابنکه در دام انها گرفتار شوید.ماهر شدن در اجرای این تمرین، این اختیار را به شما میدهد که بتوانید انتخاب نمایید بر روی کدام یک از افکار موجود در ذهنتان تمرکز کنید و برعکس به کدام دسته از افکار، بدون انکه در دام انها بیفتد و گرفتارشان شوید، اجازه دهید تا از ذهنتان خارج شوند.
در واقع ناهمجوشی فکر نیاز به استفاده از مهارت تخیل دارد. برای اجرای این تمرین لازم است افکارتان را به شکل یکسری تصاویر و یا کلماتی تجسم کنید که به راحتی در حال دور شدن از شما هستند، بدون انکه در مورد انها اشتغال ذهنی پیدا کنید و یا انهارا تجزیه و تحلیل نمایید. در مجموع،هر روشی را که برای انجام این تمرین انتخاب کنید،خوب است. در این قسمت به بعضی از روش های پیشنهادی برای اجرای تمرین ناهمجوشی فکر اشاره میگردد:
- تصور کنید در مزرعه برروی زمین نشسته اید و به اسمان بالای سرتان نگاه میکنید و افکارتان را میبینید که بر روی ابرها شناور بوده و در حال دور شدن هستند.
- خودتان را تجسم کنید که در کنار یک جوی اب نشسته اید و افکارتان را در حالی که بر روی برگ ها در اب شناور هستند و از کنار شما میگذرندتماشا میکنید.
- تصور کنید افکارتان بر روی ماسه های ساحل دریا نوشته شده اند و سپس در حال که امواج دریا انهارا پاک میکنند،به مشاهده ی این افکار میپردازید.
- تصور کنید در حال رانندگی با اتومبیل هستید و افکارتان را میبینید که بر روی تابلوهای تبلیغاتی کنار جاده نوشته شده اند و شما از کنار انها میگذرید.
- تجسم کنید افکارتان از سر شما خارج می شوندو سپس در حالیکه در شعله های یک شمع،درحال سوختن هستند،انهارا مشاهده میکنید.
- تصور کنید در کنار درختی نشسته اید و درحال تماشای افکارتان هستید که همراه با برگ های کنده شده از درخت به زمین می افتند.تجسم کنید افکارتان در اسمان شناور بوده و در حال پایین امدن هستند.
- خودتان را مجسم کنید که در اتاقی ایستاده اید که دو درب دارد.سپس افکارتان را مشاهده کنید در حالیکه از یکی از درهای اتاق وارد و از درب دیگر خارج میشوند.
در صورتی که هریک از این روش های پیشنهادی در مورد شما موثر واقع شد، بسیار عالی خواهد بود،اما اگر این اتفاق رخ نداد، این اختیار را دارید که روش خاص خودتان را خلق کنید.فقط بایستی مطمئن باشید روشی که خودتان برای اجرای ناهمجوشی فکر خلق کرده اید در راستای دست یافتن به هدف اصلی این تمرین باشد:” بعنب ابنکه از طریق اجرای ان بتوانید افکارتان را در حالی که به ذهن شما وارد شده و از ان خارج میشوند،مشاهده نمایید،بدون انکه در خصوص انها اشتغال ذهنی پیدا کنید و یا انها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید.” این نکته را به خاطر داشته باشید که در اجرای این تمرین همواره از مفهوم پذیرش بنیادین استفاده کنید. بدین معنی که افکارتان(چه خوشایند یا ناخوشایند)را بپذیرید و بدون انکه به واسطه ی داشتن چنین افکاری پریشان بشوید و یا شروع به جنگیدن با انها و سرزش کردن خودتان کند.
فقط اجازه دهید این افکار وارد ذهنتان شده و خارج شوند.قبل از شروع تمرین ناهمجوشی فکر،به منظور اشنایی با این تجربه، دستور العمل اجرایی انرا مطالعه کنید.اگر فکر میکنید در هنگام انجام تمرین، گوش دادن به دستورالعمل برای شما راحتتر خواهد بود، میتوانید متن دستور العمل را با صدتیی ارام و یکنواخت بر روی دستگاه ضبط صوت ضبط کنیدودر زمان اجرای تکنیک به صدای ضبط شده گوش دهید.
در دفعات اولی که این تکنیک را اجرا میکنید زمان سنج و یا ساعت زنگ داری را که از قبل تهیه کرده اید بر روی مدت زمان سه تا پنج دقیقه تنظیم نمایید و تا زمانی که عقربه زمان سنج و صدای زنگ ساعت،پایان مدت زمان تنظیم شده را اعلام نکرده است، اجازه بدهید افکارتان به راحتی از ذهن شما خارج شوند.
پس با تداوم کاربرد این تکنیک و هنگامی که به استفاده از ان عادت نمودید، میتوانید مدت زمان اجرای انرا افزایش دهید و زمان سنج و یا زنگ ساعت را برای مدت زمان هشت و یا ده دقیقه تنظیم کنید. اما توقع نداشته باشید زمانی که برای اولین بار این تکنیک را اجرا میکنید،بتوانید برای مدت زمان طولانی به انجام ان ادامه دهید.بلکه در اغاز،سه تا پنج دقیقه نیز زمان طولانی برای استفاده از تکنیک ناهمجوشی فکر است.
دستورالعمل:
برای شروع تمرین،مکان مناسبی را در قسمتی از منزل انتخاب کنید ودرانجا بنشینید.سعی کنید جایی را انتخاب کنید که حتی الامکان درطول مدت اجرای تمرین چیزی حواس شمارا پرت نکند و همچنین سروصدای مزاحم نیز در محیط وجود نداشته باشد.چند نفس عمیق وارام بکشید،احساس ارامش کنید چشمانتان را ببندید.
اکنون از طریق تصویرسازی ذهنی،خودتان را در یکبار موقعیت هایی که پیش تر برای اجرای تمرین ناهمجوشی فکر پیشنهاد شد،تصور کنید.انتخاب باشماست میتوانید تجسم کنیدکه در کنار ساحل دریا،کنارجوی اب،در مزرعه،داخل اتاق و یا هرجایی دیگری نشسته اید وافکارتان رادر حالیکه می ایند و میروند،تماشا میکنید.تمام تلاشتان را برای اینکه خودتان را دران موقعیت مجسم کنید،به خرج دهید.حال وقت ان است که از افکاری که به ذهنتان خطور میکند(هرفکری که میخواهد باشد).سعی نکنیدجلوی امدن افکارتان را بگیرید و همچنین تاحدی که برایتان ممکن است تلاش کنید خودتان را بخاطر داشتن هیچ یک از افکارتان سرزنش کنید.تنها کاری که باید انجام دهید این است که با استفاده از یکی از روش هایی که برای اجرای تمرین ناهمجوشی فکر پیشنهاد شد،افکارتان را درحالیکه به ذهن میرسند و سپس ناپدید میشوند،مشاهده کنید.فارغ از اینکه افکار مورد نظر فکرهای بزرگی هستند یاکوچک ویا اینکه ایا از اهمیت زیادی برخوردارند یا بی اهمیتند.شما با استفاده از هر روشی که خودتان انتخاب نموده اید،صرفا انهارا در حین اینکه وارد فضای ذهنتان میشوند،تماشا کنیدو سپس بگذاریداز شما دور شده و ناپدیدشوند.
همچنان به مشاهده ی افکار در حالی که به ذهنتان می ایند و سپس ناپدید میشوند،ادامه دهید. میتوانید افکار و یا کلماتی راکه به ذهنتان وارد میشود به شکل یکسری تصاویری که بیانگر انها باشد،تجسم نمایید و یا از هر روشی که به بهتر اجراشدن این تمرین کمک کنداستفاده نمایید تمام تلاشتان را بکنید تا بدون اینکه در خصوص افکارتان اشتغال ذهنی پیدا نموده و یا به خاطر داشتن چنین افکاری خودتان را سرزنش کنید،صرفا انهارا مشاهده کنید که چگونه وارد ذهن شما شده و سپس ناپدید میشوند.اگر همزمان بیش از یک فکر وارد ذهن شما میشود،همگی انهارادر حالی که به ذهن می ایندو سپس ناپدید میشوند باهم مشاهده کنید و اگر سرعت امدن افکار خیلی زیاد است،فقط کافی است همه انهارا در حالیکه از شما دور شده و ناپدید میشوند،مشاهده نمایید.البته مراقب باشید که هیچ یک از این افکار اشتغال ذهنی پیدا نکنید.تا وقتی که هنوز دستگاه زمان سنج پایان مدت زمان تعیین شده برای اجرای تمرین را اعلام نکرده است،همچنان به تنفس عمیق و ارام ادامه دهید و رفت و امد افکار به ذهنرا زیر نظر داشته باشید.
هنگامی که زمان اجرای تمرین به پایان رسید،چند نفس عمیق و ارام بکشید،چشمانتان را به اهستگی باز کنید و تمرکز خود را مجددا به محیط اطرافتان برگردانید.
خلاصه ای از کتاب تکنیک های رفتار درمانی دیالکتیکی
ترجمه ی دکترحسن حمیدپور، حمید جمعه پور، دکتر زهرا اندوز
نویسنده دکتر مهری فاتحی
